全民健身指南,营养知识普及之身体活动

来源:http://www.baohualocks.com 作者:新葡萄京娱乐场手机版 人气:99 发布时间:2019-12-08
摘要:运动强度:一般情况下,运动要达到中等强度对身体健康更有好处。当心率达到最大心率的60%~70%时,身体活动水平则达到了中等强度,计算最大心率可以用220-年龄。如果嫌计算麻烦,

运动强度:一般情况下,运动要达到中等强度对身体健康更有好处。当心率达到最大心率的60%~70%时,身体活动水平则达到了中等强度,计算最大心率可以用220-年龄。如果嫌计算麻烦,可以自我感知,也就是在进行中等强度身体活动时,心跳和呼吸加快,用力但不吃力,可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能放声唱歌,如尽力快走时的感觉。

快走1000米,慢跑2000米,

力量练习之深蹲

三、运动能力测试与评价

身体活动

身体成分是指构成身体的各种物质及其比例,一般常用身体脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。研究证实,过多的身体脂肪,尤其是腹部脂肪增多可诱发心血管疾病、代谢性疾病等。以有氧运动为主的体育活动可增加脂肪消耗,降低身体脂肪含量,增加肌肉重量,改善身体成分。

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呼吸轻松:与安静状态相比,运动时呼吸频率和呼吸深度变化不大,呼吸平稳,可以唱歌。这种呼吸状态下的运动心率一般在100次/分以下,相当于小强度运动。

有氧运动之跑步

安全性原则

身体活动方式:1、有氧运动:快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、乒乓球、网球、骑车、健身舞等;2、力量练习:俯卧撑、引体向上、负重侧平举、俯身划船、哑铃飞鸟、坐位抗阻背拉、卧推、仰卧卷腹、臀桥、深蹲等;3、牵拉练习:颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、下腰背部牵拉、正压腿、侧压腿、小腿牵拉等。

体育锻炼者可以通过主观体力感觉控制运动强度。一般来讲,在进行中等强度有氧运动时,主观体力感觉为轻松或稍累。

牵拉练习每天进行。

——运动频度:3~5天/周。

记住,动比不动好,多动比少动好。

小强度运动对身体的刺激作用较小,运动过程中心率一般不超过100次/分,如散步等。

身体活动指通过骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的任何身体活动。按日常活动来分,可以分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和运动锻炼身体活动四类。随着工业化、城市化、公共交通和私车的发展,降低了人们出行的身体活动水平;洗衣机等家电节省了家务劳动时间;电视、电脑和手机的普及,减少了人们户外活动的时间。估计我国有40%~50%的居民身体活动不足。身体活动不足是造成多种慢性病流行增加的重要原因,同时也是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性非传染性疾病的重要危险因素。

运动后有舒适感,精神愉悦,体力增强。完成同样强度运动,身体感觉轻松。

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6.抑郁症

牵拉练习

呼吸比较轻松:运动中呼吸深度和呼吸频率增加,可以正常语言交流。运动心率相当于100~120次/分,为中小强度运动。

运动时间:有氧运动每天运动30~60分钟,每周3~7天。每周150~300分钟中等强度运动或每周75~150分钟大强度运动或中等强度和大强度运动交替进行。

刚参加体育健身活动的人,运动负荷要小,每次体育健身活动的持续时间相对较短,使身体逐渐适应运动负荷,运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时,应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

在进行运动锻炼的时候,应该根据自身情况,循序渐进,量力而行。

循序渐进原则

力量练习每周2~3天,每天2~3组,每组力量练习包括8~12个部位。

骨质疏松是以骨密度降低、骨组织微细结构变化,并伴随骨折易感性增加为特征的骨组织疾病。体育活动有助于增加骨量,改善骨骼结构,减缓由于年龄增大引起的骨量丢失,通过增强肌肉力量和平衡能力,预防跌倒,减少骨质疏松性骨折的发生风险。

身体活动的好处:1、提高心肺功能改善耐力和体能;2、提高代谢率,增加胰岛素的敏感性,改善内分泌系统的调节;3、提高骨密度、预防骨质疏松症;4、保持或增加瘦体重,减少体内脂肪蓄积,控制体重;5、降低血脂、血压和血糖水平;6、调节心理平衡,减轻压力,缓解焦虑、改善睡眠;7、肌肉力量练习则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大,有助于延缓老年人身体活动功能的衰退;8、降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。

准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习。准备活动的主要作用是预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力,以适应即将开始的各种健身活动,获得最佳运动健身效果,并有效地预防急性和慢性运动伤害。

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活动内容

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2.肌肉力量

四、体育健身活动原则

运动能力是指人体从事体育活动所具备的能力。本指南的运动能力测试与评价包括单项运动能力测试与评价、综合运动能力评价。人体在从事体育活动前,应对运动能力相关指标进行全面测试与评价,以便科学地制定个性化体育活动方案。在从事体育活动的不同阶段,应定期进行运动能力测试,以客观评价体育活动效果,确保体育活动安全有效。

3.柔韧、平衡与反应能力

二、体育健身活动效果

2.改善身体成分

五、体育健身活动方案要素

用心率监测体育健身活动强度

根据运动健身目的推荐的体育活动方式见表2。

体育健身活动强度划分与监测运动强度指标见表3。

牵拉练习包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。各种牵拉练习可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。

轻度

我国古代就有通过导引术提高人体健康水平的文字记载。现代大量研究成果证实,经常参加体育健身活动可以有效地增强体质、防治疾病、提高学习和工作效率。

循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度。循序渐进原则强调要根据自己对体育健身活动的适应程度,逐渐增加运动负荷,使身体机能和运动能力不断提高,以取得最佳体育健身活动效果。

体育健身活动是心理干预的有效手段。体育健身活动可增加人体愉悦感,使人精神放松,缓解压力,形成良好心理状态,获得生理和心理满足感,使青少年充满朝气,中老年人充满活力,提高幸福指数。

初期体育健身活动方案举例见表6。

长期体育健身活动方案

1.有氧运动

星期日

有氧运动

——持续时间:每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。

牵拉练习

2.力量练习

星期一

单项运动能力测试包括有氧运动能力、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力测试等。单项运动能力评价采用5分制,5分为优秀,4分为良好,3分为中等,2分为较差,1分为差。

个性化原则是指根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯,制定个性化的运动健身方案。在制定运动健身方案时,要进行必要的医学检查和运动能力测试,以便了解每个人的具体情况,使运动健身方案更具个性特征。

BMI计算公式为:体重除以身高的平方[BMI=体重/身高²]。中国人BMI的正常范围为大于18.5,小于24,BMI等于或大于24为超重,等于或大于28为肥胖。

星期一

2.体育健身活动强度监测

星期六

基本活动是体育锻炼的主要运动形式,包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等,持续时间一般为30~60分钟。在一次体育健身活动中,需要选择合适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。在一周的体育健身活动安排中,体育健身活动者可以根据自身情况不同的体育健身活动方式和运动强度。不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率安排见表5。

4.骨质疏松

在体育健身活动过程中,当实测心率达到140次/分以上时,相当于大强度运动;心率在100~140次/分范围,相当于中等强度运动,心率低于100次/分,相当于小强度运动。

《全民健身指南》针对中国居民参加体育健身活动状况实际,系统归纳、集成国家“十五”、“十一五”、“十二五”相关研究成果,基于中国居民运动健身的实测数据编制而成。主要包括体育健身活动效果、运动能力测试与评价、体育健身活动原则、体育健身活动指导方案等内容。

最大心率130~140次/分

——运动强度:55%最大心率,逐渐增加到60%。

星期五

——运动方式:保持初期的体育健身活动方式;适当增加力量练习。

体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。强度过小,没有明显的健身效果;强度过大,不仅对健身无益,还可能造成运动伤害。

3.球类运动

——运动强度:中等强度运动相当于60%~80%最大心率,大强度运动达到80%以上最大心率;力量练习采用10~20RM负荷,重复10~15次;各种牵拉练习。

中国传统运动方式包括武术、气功等。具体活动形式包括太极拳、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等。

运动后有舒适感,精神愉悦,体力增强。有氧运动能力、肌肉力量和柔韧能力不同程度提高。完成同样运动,身体感觉轻松。

快走1500米,跑3000~4000米,

体育健身活动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化,可以根据运动中的呼吸变化监测运动强度。

准备活动

30分钟

个性化原则

星期二

最大摄氧量是评价有氧运动能力的重要指标。

力量练习可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,促进骨骼发育和骨健康。青少年进行力量练习,可以明显改善自身体质,使身体更加强壮;成年以后,随着年龄的增长,力量练习应逐年增加;老年人进行力量练习,可以提高平衡能力,防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。

力量练习

最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率,用次/分表示。测定最大心率的方法有直接测定法和间接推测法。直接测定要在专门的测试机构采用递增负荷运动测试,需要专门的运动测试仪器和器材。

牵拉练习

星期六

运动项目

运动强度

运动时间

运动频率

快走、慢跑、游泳、自行车、扭秧歌

30分钟或以上

5~7

跑步、快节奏健美操

20分钟或以上

2~3

太极拳、气功

30分钟或以上

3~7

篮球、足球、网球、羽毛球、乒乓球

中、大

30分钟或以上

3

力量练习

20分钟或以上

2~3

牵拉练习

-

5~10分钟

5~7

牵拉练习

郊游或登山

自我感觉与评价

力量练习

牵拉练习

力量练习负荷强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别,力量练习强度与健身效果密切相关。

——运动频度:3天/周,逐渐增加到5天/周。

有氧运动

星期三

全面发展原则是指在体育健身活动中,要使身体各部位都参与运动,使各器官系统的机能水平普遍得到提高,既要提高心肺功能和免疫能力,又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。因此,要选择全身主要肌群参与的体育健身活动项目,取得全面发展效果。

体质是指在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素综合的、相对稳定的特征。体育健身活动可以提高人体的心肺功能、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力,改善身体成分,从而达到增强体质、提高健康水平的效果。

综合运动能力评价采用4级评定:85分及以上为优秀、75分及以上为良好、60分及以上为合格、小于60分为较差。

③反应能力主要是指人体中枢神经系统接受一定指令或刺激后,有意识的控制骨骼肌肉系统的快速运动能力,体现了神经与肌肉系统的协调性。

初期体育健身活动方案

表3.体育健身活动强度划分及其监测指标

肌肉力量与运动能力、生活质量密切相关,其权重为20%。柔韧能力、平衡能力和反应能力的权重分别为10%、5%和5%。

星期一

人们在进行体育健身活动时,应将有氧运动作为基本的体育活动方式,以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的体育锻炼者,可首选有氧运动方式。

体育健身活动可以提高人的认知能力,使人集中精力。有规律的体育健身活动可减少抑制性神经递质的释放,延缓中枢疲劳,对神经系统产生良好影响,有助于提高青少年学习效率和学习成绩,延长成年人有效工作时间,提高工作效率。

力量练习可以提高肌肉力量和肌肉抗疲劳能力,促进青少年成长发育,使体格更加强壮,预防因肌肉力量衰减出现的腰疼、肩颈痛等症状,提高身体平衡能力,防止老年人跌倒,维持骨骼健康,预防和延缓骨质疏松发生。

表5.不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率

体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。

静力性牵拉包括正压腿、侧压腿、压肩等;动力性牵拉包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。初参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习为主,随着柔韧能力的提高,逐渐增加动力性牵拉练习内容。

心肺功能是影响体质与健康的核心要素之一。心肺功能低下可导致过早死亡风险增加。有规律的体育活动可以提高心脏收缩力量和肺活量,调节血压,改善血脂,对心肺功能产生良好影响,明显提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。

进入21世纪以来,随着我国经济社会的快速发展,人们的工作和生活方式发生改变,居民身体活动量明显减少,身体活动不足是导致人体死亡的第四独立因素。体育活动已经成为增强国民体质、提高健康水平最积极、最有效、最经济的生活方式。

抑郁症,也称抑郁性障碍。近年来,我国抑郁症发病率呈上升趋势。体育健身活动可以改变大脑的化学成分,引起良好的情绪和状态反应,有效地预防抑郁症发生,并对轻度至中度抑郁症患者有积极的干预效果。

长期体育健身活动方案举例见表8。

每次运动30~60分钟,每周1~2次力量练习,每次运动后10分钟牵拉。

星期六

星期五

星期四

有体育健身活动习惯的人每周应运动3~7天,每天应进行30~60分钟的中等强度运动,或20~25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果,每周应进行150分钟以上的中等强度运动,或75分钟以上的大强度运动;如果有良好的运动习惯,且运动能力测试综合评价为良好以上的人,每周进行300分钟中等强度运动,或150分钟大强度运动,健身效果更佳。

体育健身活动时间

牵拉练习

牵拉

基本描述

45分钟

放松活动

表1.体育活动方式与健身效果

3.力量练习强度与健身效果

基本描述

4个部位20~30RM

——以提高心肺功能为主要目的的体育锻炼者,应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。

我国政府高度重视体育活动在增强体质、提高健康水平中的重要作用。1995年,国务院颁布实施《全民健身计划纲要》;2007年,国务院下发《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》;2014年,国务院下发《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》;2016年,国务院印发《“健康中国2030”规划纲要》,对发展群众体育活动、倡导全民健身新时尚、推进健康中国建设做出了明确部署。

4.提高柔韧性

——持续时间:每次中等强度运动30~60分钟,或大强度无氧运动15~25分钟,或中等、大强度交替运动方式;8~10种肌肉力量练习,各重复2~3组,每次进行5~10分钟牵拉练习。

快走3000米或蹬车10千米,

星期日

球类运动包括直接身体接触的球类运动和非直接身体接触的球类运动。前者包括篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等;后者包括排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。

跑步4000米

体育健身活动方式

体育运动方式是体育健身活动者采用的具体健身手段和健身方法。根据不同体育健身活动方式的运动特征,可以将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

中等强度力量练习,相当于11~20RM,每种负荷重量的重复次数为10~20次,每个部位重复3组,组与组间歇时间1~2分钟。中等强度力量练习可以用于提高肌肉力量、增加肌肉体积。

牵拉练习

体育健身活动强度越大,机体和心脏对运动刺激反应越明显,心率越快。一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

郊游或登山

基本描述

——以调节心理状态为主要目的的体育锻炼者,应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式,以缓解心理压力,改善睡眠。

中期体育健身活动方案

基本描述

星期三

郊游或登山

在这一阶段,体育健身活动方案基本固定,逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。中期体育健身活动方案举例见表7。

综合运动能力评价

3.超重和肥胖

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