【新葡萄京娱乐场手机版】助你成功减脂瘦身,

来源:http://www.baohualocks.com 作者:新葡萄京娱乐场手机版 人气:99 发布时间:2019-12-08
摘要:不知道大家是否知道,高强度间歇训练也分为自重型高强度间歇训练和有氧型高强度间歇训练。 跑步和HIIT 自重或抗阻高强度间歇训练:指利用身体动作、自由器械或高重复性的功能性

不知道大家是否知道,高强度间歇训练也分为自重型高强度间歇训练和有氧型高强度间歇训练。

跑步和HIIT

自重或抗阻高强度间歇训练:指利用身体动作、自由器械或高重复性的功能性抗阻器械进行的的间歇训练。

运动爱好者备受推崇

有氧高强度间歇训练:通过传统有氧运动,如跑步和骑自行车来进行间歇训练。

新葡萄京娱乐场手机版 1

新葡萄京娱乐场手机版 2

HIIT是远比跑步更为高效的运动,相同运动时间,HIIT的热量消耗可达跑步的2-3倍,甚至有说法为6倍。

下面我们就来推荐一些HIIT练习动作:

hiit运动的燃烧脂肪的效果是传统有氧的9倍。因为hiit运动可以在短时间内提高你的心率,相比跑步慢慢的提升心率。HIIT运动仅用10—20分钟,就能让你最大心率达到160—190次/分钟。所以HIIT 20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。首先 什么是HIIT?

运动前先进行2 - 3分钟的热身(原地小跳、原地慢跑等)来预热胫骨下部和关节。

HIIT的全名是High-intensity Interval Training 高强度间歇训练法。 重点是高强度,以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。

开始训练时,进行以下6个动作,一般做30秒休息60 ~ 90秒,即保证休息时间是高强度锻炼时间的1 ~ 1.5倍,运动30秒内重复的次数越多,强度就越大。

新葡萄京娱乐场手机版 ,简单地说,就是停停歇歇的高强度运动。 像是跑步机上的慢跑和游泳这类运动都不适合做HIIT,因为强度不够大。

每一个动作都以一种舒适的方式完成20次,并且在慢慢熟悉强度后增加重复的次数,普通人最好一次训练大约4分钟。

新葡萄京娱乐场手机版 3

1、开合跳

20世界30年代末,德国田径教练威尔德马荷·吉斯勒在训练中采用了他自己提出的“控制间歇训练方法”,他的队员也正因为这种先进的训练法在 400 米和 800 米跑中分别以 46 秒和 1 分 46 秒的成绩打破了世界纪录。

新葡萄京娱乐场手机版 4

似乎一夜之间全世界的注意力都集中在了吉斯勒的间歇性训练法上,人们也开始竞相采用这种“控制间歇训练方法”。

跳起来时,双腿向外伸展,双臂张开成“大”形,双腿并拢时,双手以“1”的形状在头顶快速拍合。在开合跳前,要注意落地前脚掌,以减少对膝关节的影响。

高强度

2、高抬腿跳

运动强度接近最大负荷的状态。这里的运动可以是无氧运动,比如用12rm(rm: repetition maximum,最大重复值,12rm意为能最多重复12次的重量)的重量举铁,偏重神经肌肉的训练。

新葡萄京娱乐场手机版 5

新葡萄京娱乐场手机版 6

保持上身挺直,双腿交替抬高至水平,长期练习可以改善手臂的“蝴蝶袖”,增强腿部力量,改善手脚的协调性。

也可以是有氧运动,比如高强度的跑步,如用1500米比赛速度跑400米,或者高强度的划船、游泳等,偏重心肺功能的训练。

3、波比跳

新葡萄京娱乐场手机版 7

新葡萄京娱乐场手机版 8

间歇

蹲下时,支撑点直接放在肩关节下方,双脚向后跳,躯干和大腿成直线,腹部用力,双腿缩回,快速跳跃。

高强度与低强度交替重复进行。比如高强度训练60s,低强度运动30s,重复进行20分钟。

高强度训练需要达到一定的强度才能被称为高强度训练,如果强度不够,那只能算是简单锻炼,不能达到减肥健身的效果。

新葡萄京娱乐场手机版 9

对于许多新手来说,达到这样的强度是很容易的,但是要在训练中保持高强度就比较难了。20分钟高强度间歇训练的前5分钟有可能达到高强度,但在接下来的15分钟内,可能会由于各种原因,运动强度无法达到高强度,因此只能完成低强度运动。

低强度运动可以是高强度运动50%左右的强度,也可以是慢走或者直接休息。目前流行的HIIT,高低强度的时间一般在2:1左右。由于训练强度高,身体负荷和心肺压力很大,HIIT单次训练的总时间一般在30分钟以下。

HIIT分为自重HIIT和有氧HIIT

自重或抗阻 HIIT:是指利用身体动作、自由器械或能进行高重复性的功能性抗阻器械来进行的间歇性训练。

新葡萄京娱乐场手机版 10

有氧 HIIT:使用传统的跑步和单车等有氧运动形式来进行的间歇性训练。

HIIT以跑步为例

热身(5 到 10 分钟,至身体微微出汗程度)-> 高强度运动:全力冲刺-> 间歇运动:慢跑或快走重复上述最后两步骤 5 次,一周建议进行 2 至 4 次为佳。

新葡萄京娱乐场手机版 11

本文由www.301.net发布于新葡萄京娱乐场手机版,转载请注明出处:【新葡萄京娱乐场手机版】助你成功减脂瘦身,

关键词: www.301.net

最火资讯