跑步的时候腿累,那就注意一下这5点

来源:http://www.baohualocks.com 作者:新葡萄京娱乐场手机版 人气:154 发布时间:2019-12-08
摘要:减脂降重 其实这困扰着很多新手,有的人就是怎么跑都跑不快,一跑快双腿就发软,坚持不了几分钟就要倒下!我刚开始跑步也是这样的,跑2km都要花十几分钟! LSD,高强度间歇训练
  1. 减脂降重

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其实这困扰着很多新手,有的人就是怎么跑都跑不快,一跑快双腿就发软,坚持不了几分钟就要倒下!我刚开始跑步也是这样的,跑2km都要花十几分钟!

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  1. LSD,高强度间歇训练

常用的呼吸频率有「四步一呼四步一吸」、「三步一呼三步一吸」、「两步一呼两步一吸」等等。这些频率上的差异和我们跑步时的速度是相关的,跑的越快,呼吸频率也要响应提高。如果你跑步的时候,「两步一呼两步一吸」还会觉得呼吸急促,可能是你跑步的速度还是有点快,可以适当放慢速度。不过无论采用怎样的频率,都要一直保持有节奏的呼吸,不要要让呼吸杂乱没有规律。

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然后我们还要进行高强度间歇性训练,比如说快跑和冲刺训练,冲刺50米快跑100米,一天五到十组,这样能提高你的肌肉爆发力和最大摄氧量,能够让你跑得更快!

冷知识:在专业长跑训练中,马拉松运动员的一个赛季可以根据跑步的速度分为恢复跑、轻松跑、慢速节奏跑、节奏跑、冲刺跑5种类型。

平时注重饮食,少吃高热量食物和多脂肪食物,而且每天我们要慢跑,如果速度上不去,那就慢慢的跑,消耗很多脂肪,让体重逐渐的降下来,保持好身材和流畅的体型!

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后来不断地跑步,对跑步的了解越来越深入,我开始学习正确的跑步方法,提高方法,按照正确的方法训练了半年,我跑5km只需要22分钟了,真的是一种巨大的进步。

用慢跑来做热身,是可以达到预热身体的效果的,但是并不能有效的提前打开关节,增加关节活动度。

所以我们一定要以退为进,比如说你今天进行了高强度的速度训练,那么我们一定要保持充足的营养和睡眠,第二天最好不要再去运动,让身体休息,或者你可以做些轻量的运动,比如说跑步,骑车。

不过大家对于跑步时腿累这么有阴影,那么跟大家介绍一个跑步姿势与动作模式的技巧,跑步的时候增加腰部和臀部的发力,减少腿部发力的比例。

如果你想提高自己的跑步速度,那么我们一定要用两个方法进行训练,一个是LSD训练,那另一个是高强度间歇训练!

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如果你刚开始参加跑步运动,身体力量比较弱,肌肉不发达,一副弱不禁风的样子,如果这样子你还想跑的快,那几乎是不可能的,所以肌肉力量水平也很大程度上影响着你的跑步速度。

A:跑步呼吸重要的不是频率,而是保持呼吸的节奏。

  1. 肌肉力量水平

跑步时候一直保持呼吸的节奏,刚开始学习的时候会比较难以适应,只要是坚持时间长了,你就会发现有节奏的呼吸对于体力的节省和跑步效率的提升,自然而然的保持有节奏的呼吸。

跑5km都要花40分钟左右,那时候看着很多跑步大神,五公里跑20分钟,跑18分钟,我当时真的很震惊,我就在想,同样是人,为什么差距这么大?为什么我就跑不了这么快?

Q:腿型不直会不会让跑步的时候膝关节受力不均,容易劳损?——Keeper@进花爷

跑步的时候,挺胸平视,大腿和臀肌发力,顺势抬起小腿,膝关节和脚腕特别灵活,双手前后摆动,身体稍微前倾,利用惯性,这样可以让你跑的更加轻松省力。

A:都不是,跑步的时候感觉腿脚发软,是因为肌肉耐力不够了。这经常发生在长距离跑步当中,我们不光会感觉脚软,还会感到跑步的速度没有办法继续维持,跑步的姿势也会变形。

我跑步的时候经常能遇到很多新手,他们总是问我这样一个问题,为什么我跑的如此之慢?为什么我的配速提不上去?5km跑四五十分钟,坚持了大半年还是四五十分钟。

A:在有氧减脂跑训练中,我们一般使用慢跑和快跑两种速度。(冲刺跑的速度较快,易疲劳,能坚持的时间较短,对于场地要求较高,一般不用于有氧减脂跑训练中)

我们可以这样说,越专业的跑者,越注意休息和恢复!有的人以为只要天天跑,天天训练我们的速度一定能提高,其实这样想是不对的,如果你不知道恢复和休息,你的身体素质就会越变越差,速度始终都上不去!

冲刺跑的时候,专业运动员也会使用到「一步一呼两步一吸」或者「两步一呼一步一吸」的急促呼吸方式。水平高或者需要跑很快的朋友可以借鉴。

  1. 更流畅的姿势

我们大部分跑步的时候,是以膝关节为轴,靠大腿的肌肉带动小腿来发力的。这样看上去就会跑得很慢,很笨。而大家观察跑得快的人,看起来都会十分轻盈,这是为什么呢?这是因为跑得快的人发力是以髋关节为轴,靠臀部肌肉和腹部肌肉带动大腿来发力的。

所以我们要进行全身力量训练,器械和徒手都可以,胸肌,腹肌,背肌,腰肌,大腿肌肉,小腿肌,臀部肌肉,这些你都要照顾到,都要训练,坚持两个月就会有明显的效果。

身体任何运动都是通过肌肉牵动骨骼完成的,在跑步当中也是一样。在跑步当中,保持速度不下降,保持跑步的姿势不变形,都需要肌肉发力来完成。当我们身体肌肉耐力不够强的时候,很可能随着跑步距离的延长,出现肌肉疲劳的状况,这个时候你就会感觉到脚软、腿软、浑身软,感觉使不上力气。

  1. 新葡萄京娱乐场手机版 ,以退为进

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我们经常说起的热身有两个作用,第一是让身体预热,在正式运动中有更好的表现;其次是增加关节的活动度,避免受伤。

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首先,LSD训练可以提高你的有氧耐力,毛细血管数量,这样营养和氧气更足,能够很好的提高你的跑步水平。

A:需要,热身的作用除了通过低强度的运动预热身体,还需要增加关节活动度。

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