极速燃脂,减肥健身首选HIIT

来源:http://www.baohualocks.com 作者:新葡萄京娱乐场手机版 人气:134 发布时间:2019-11-29
摘要:跑步和HIIT 运动爱好者备受推崇 甩大绳 我们大多数人给自己找的最多的不运动理由是没时间,“我没有足够的时间”。 HIIT是远比跑步更为高效的运动,相同运动时间,HIIT的热量消耗可

跑步和HIIT

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运动爱好者备受推崇

甩大绳

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我们大多数人给自己找的最多的不运动理由是没时间,“我没有足够的时间”。

HIIT是远比跑步更为高效的运动,相同运动时间,HIIT的热量消耗可达跑步的2-3倍,甚至有说法为6倍。

那今天给大家介绍一种训练方式高强度间歇训练,它的特点就是快速方便,一般15~20分钟即可。下来会从高强度间歇训练是什么、它的益处是什么、和有氧运动的区别,向大家慢慢详述。

hiit运动的燃烧脂肪的效果是传统有氧的9倍。因为hiit运动可以在短时间内提高你的心率,相比跑步慢慢的提升心率。HIIT运动仅用10—20分钟,就能让你最大心率达到160—190次/分钟。所以HIIT 20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。首先 什么是HIIT?

1、高强度间歇训练

高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

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慢跑

高强度间歇训练是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式,只要运动中的强度是高低交替的,都可以视作广义上的hiit。比如你快跑一会儿,慢跑一会儿,或者骑车冲刺与慢行交替,都是hiit训练。

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游泳

HIIT的全名是High-intensity Interval Training 高强度间歇训练法。 重点是高强度,以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。

2、HIIT的益处

01加速代谢

将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧,这可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房,你依然在燃烧脂肪。

02快速方便

每个人都有充足的时间进行锻炼的日子已经一去不复返了。HIIT可以在任何地方进行:在家、在酒店房间、在公园、在健身房等。并且每次锻炼都不超过30分钟!谁能不喜欢它这一点?

03不需要器械

没有哑铃?没问题!HIIT基本上只需要你的自身重量进行训练,因为他们的目的是让你的心率提升并保持高心率。最佳的增长和保持肌肉的方法,并且与减肥和燃烧卡路里相结合。

2、HIIT与有氧运动

**HIIT是有氧运动。但是又不同于常见的有氧运动。
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HIIT-高强度间歇性训练,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约20分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

是不是"有氧运动",衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车

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拳击

最大心率

指进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。因此在测定最大工作能力和最大耗氧量时,最大心率是一个重要的参考依据。目前最流行的理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄

相关的,为了提高心血管系统的有氧耐力水平,运动时心率必须保持在一个正常的范围内,即靶心率,有氧运动中合理心率范围=(最大心率-安静心率)×0.6 安静心率~~(最大心率-安静心率)×0.8 安静心率。如:

王先生:22 岁,那么他的心率范围是:(220-22)-68=130; 130x0.60=78; 78 68=146;

(220-22)-68=130; 130x0.80=104; 104 68=172。

段先生的心率训练范围就是:146~172

简单地说,就是停停歇歇的高强度运动。 像是跑步机上的慢跑和游泳这类运动都不适合做HIIT,因为强度不够大。

3、HIIT怎么做

通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。

需要满足“间歇性”和“高强度”两个条件,某种程度上自己就可以排列组合。

你只需要确保是大肌群训练(腿、臀主要发力)、高强度交替,那么持续15~20分钟,就能达到HIIT健身的目的。

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全力跑

例如快慢交替跑,全力冲刺跑一分钟,慢跑一分钟直到5到10分钟,就已经是一个HIIT。(也可换做快速跳绳)

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跳绳

正确跳绳你要做到

1.跳跃时脚尖着地,落地轻且浅;

2.膝盖微微弯曲,下落时吸收缓冲,富有弹性;

3.上身微前探,用臀部和股二头肌肌群吸收最后一道冲击力。

可以自行组合的动作还有登山跑、开合跳、高抬腿、甩大绳、自重侧弓步等等(挑选训练动作时需大肌群都参与),大家可以挑选5~8(适己而定)动作,每个动作15~30秒,循环3组。依据个人情况而定,锻炼之后一定要进行充分拉伸对肌肉进行放松,以避免第二天过度酸痛。

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高抬腿

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俯撑跳

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坚持

健身最怕的是打消念头,无论是因为懒惰还是因为挫败,一次的气馁就会让你之前所有的努力都付诸东流。所以从开始一点点进步,不要给自己太大压力,基础打好,你的进步就会变得很快了。

运动的作用可以代替药物,但所有的药物都不能代替运动。——(法国作家)索曾。


以上,

就是我这次的分享。

希望对大家有所帮助。

假期快乐!!!

END

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20世界30年代末,德国田径教练威尔德马荷·吉斯勒在训练中采用了他自己提出的“控制间歇训练方法”,他的队员也正因为这种先进的训练法在 400 米和 800 米跑中分别以 46 秒和 1 分 46 秒的成绩打破了世界纪录。

似乎一夜之间全世界的注意力都集中在了吉斯勒的间歇性训练法上,人们也开始竞相采用这种“控制间歇训练方法”。

高强度

运动强度接近最大负荷的状态。这里的运动可以是无氧运动,比如用12rm(rm: repetition maximum,最大重复值,12rm意为能最多重复12次的重量)的重量举铁,偏重神经肌肉的训练。

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也可以是有氧运动,比如高强度的跑步,如用1500米比赛速度跑400米,或者高强度的划船、游泳等,偏重心肺功能的训练。

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间歇

高强度与低强度交替重复进行。比如高强度训练60s,低强度运动30s,重复进行20分钟。

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低强度运动可以是高强度运动50%左右的强度,也可以是慢走或者直接休息。目前流行的HIIT,高低强度的时间一般在2:1左右。由于训练强度高,身体负荷和心肺压力很大,HIIT单次训练的总时间一般在30分钟以下。

HIIT分为自重HIIT和有氧HIIT

自重或抗阻 HIIT:是指利用身体动作、自由器械或能进行高重复性的功能性抗阻器械来进行的间歇性训练。

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有氧 HIIT:使用传统的跑步和单车等有氧运动形式来进行的间歇性训练。

HIIT以跑步为例

热身(5 到 10 分钟,至身体微微出汗程度)-> 高强度运动:全力冲刺-> 间歇运动:慢跑或快走重复上述最后两步骤 5 次,一周建议进行 2 至 4 次为佳。

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