掌握这5大黄金吃饭法则,五个字教你吃得少还能

来源:http://www.baohualocks.com 作者:新葡萄京娱乐场手机版 人气:159 发布时间:2019-11-08
摘要:为什么吃胖了,因为,你不会吃。健康饮食黄金法则,食物的饱腹感与哪些因素有关系?在生活中如何选择饱腹感强的食物? 原标题:五个字教你吃得少还能饱受访专家:首都医科大学

为什么吃胖了,因为,你不会吃。健康饮食黄金法则,食物的饱腹感与哪些因素有关系?在生活中如何选择饱腹感强的食物?

原标题:五个字教你吃得少还能饱 受访专家:首都医科大学附属北京朝阳医院营养科 宋 新 很多人吃的不少却饿得很快,继而又吃更多食物,久而久之,体型越来越胖。国外曾对常见食物饱腹指数进行排名,结果土豆居榜首,到底什么影响饱腹感?《生命时报》请专家用五个字教你吃得少还能饱。 低,即选择食物能量密度低的。同样是100克,大白菜的热量只有21千卡,奶油蛋糕则有378千卡;100克的土豆热量76千卡,做成薯片之后飙升至612千卡。我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高,例如油条、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等:而水分、蛋白质、膳食纤维较高,脂肪含量少的食物能量密度相对较低,如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。1克脂肪可以产生9千卡热量,比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白质4千卡提供能量的总和还要多。油炸食物虽美味,但能量会增加许多。建议大家选择能量密度低的食物。 大,即选择食物体积大的。同样是含有100千卡能量的食物,它可以是一小块蛋糕或七八片薯片,也可以是一杯牛奶或一大盘蔬菜和水果。而后者在胃里远远比前者更“占地”。体积最大的食物类别当属蔬果类,因为大多数蔬菜水果含水量高,胃里填充的空间也大,尤其生吃时。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果大拼盘,不过别加沙拉酱。 多,即选择食物膳食纤维多的。膳食纤维不易被人体消化吸收,所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”,且容易吸水膨胀,体积可增大15~25倍,饱腹感持续时间可达4小时。膳食纤维丰富的食物包括:蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。世界卫生组织提倡每天吃30克膳食纤维,相当于每日吃100克粗粮加200克细粮,500克蔬菜,250克水果,再加上一两大豆或其制品左右。对于胃溃疡等胃肠疾病者,膳食纤维丰富的食物最好熟制之后再吃。 慢,即食物咀嚼速度要慢一些。进餐时间在20~30分钟比较好。从开始吃饭15分钟后人的血糖值显著上升,30分钟左右达到峰值,此时大脑会反馈“吃饱了”信号给肠胃,使食欲降低。然而吃太快,信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物,不利于体重控制。建议普通人一口饭咀嚼20次直到食物嚼得很细腻再咽下去。 难,即食物消化要选择相对难的。食物在胃肠中消化速度越快,胃肠盘踞的时间就越短,胃肠一旦排空饥饿感就来了。相对来说,富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快,尤其是“小个头”的精制糖含量越高消化吸收就越快,所以主食要避免单纯吃馒头、大米饭、面包、面条等精白米面类,注重粗细搭配。因此,可以适当选择优质高蛋白食物,例如鱼虾类、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等。不必担心高蛋白质带来热量超标,因为蛋白质消化吸收食物时还会额外消耗大概30%~40%热量。 其实,高饱腹感食物也恰好是营养价值较高的食物。经常用它们作为三餐,可以吃得好、吃得少,还能保持体重。▲ (生命时报特约记者 李园园)

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一、食物能量密度选择低的

1克碳水或蛋白质只产生4大卡热量,而1克脂肪就产生9大卡热量,比前面两者的总和还要高呢。

二、食物体积要选择大的

体积最大的食物类别当属蔬果类,因为大多数蔬菜水果含水量高,自然在胃里面填充的空间也大,尤其生吃的时候。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果大拼盘,不过要注意少加或不加沙拉酱喔,因为许多沙拉酱热量也不低。

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