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来源:http://www.baohualocks.com 作者:新葡萄京娱乐场手机版 人气:74 发布时间:2019-10-11
摘要:许多人在运动时,都比较注重运动前的饮食,却忽视了运动后的营养补充。然而,在高强度的训练之后,人的身体非常需要水、碳水化合物、蛋白质的补充,来给身体提供能量,帮助复

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许多人在运动时,都比较注重运动前的饮食,却忽视了运动后的营养补充。然而,在高强度的训练之后,人的身体非常需要水、碳水化合物、蛋白质的补充,来给身体提供能量,帮助复原肌肉,为下一次的运动做准备。

你们是否有过这样的疑问,同样的训练强度,为什么自己就不长肉,而身边的朋友却看着变大,这个时候你有没有想过他在训练后摄入了什么?

运动后,究竟该不该吃东西?这一直是个让人纠结的问题。很多人认为,在运动后进食会有增肥的风险,然而事实并非如此。只要抓住最佳时间,正确地进食,不仅不会增肥,还会给运动效果大大加分。但是首先要注意,水是运动中不可缺少的关键因素。

训练后的营养:训练后吃什么

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你在训练中投入了大量的精力,总是希望表现得更好,达到你的目标。

补充水分需及时

你对训练前的食物可能比训练后的食物考虑的更多。

人在高强度运动之后会大量出汗,使身体流失许多水分与电解质。为避免脱水,这时需要尽快补充水分。那喝多少水才合适呢?

但是训练后摄入正确的营养和训练前吃的一样重要。

通常,我们建议人在运动前后,分别称一下自己的体重,运动后体重减轻了多少,就意味着要补充多少水分。

这是一个详细的指导,以最佳营养后训练。

比如,在运动之后,发现少了1公斤体重,那就意味着要相应补充1升的水分。

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【训练后如何吃东西很重要】

补充水分有讲究

为了了解正确的食物对训练后的身体有什么帮助,了解你的身体如何受到运动的影响是很重要的。

运动之后,比起普通的矿泉水,更好的选择是喝一些碳水化合物和维生素含量丰富的果汁,也可以选择喝运动饮料。

当你运动的时候,肌肉会消耗它们储存的糖原作为燃料。这会导致你的肌肉部分消耗糖原。你肌肉中的一些蛋白质也会被分解和破坏。

运动饮料通常含有一定量的碳水化合物、维生素、少量蛋白质等营养元素,可以有效补充身体在运动中随汗水一起流失的营养,帮助消除运动疲劳。

运动后,身体试图重建糖原储存,修复和再生这些肌肉蛋白质。

运动饮料中的电解质,在补充水分的同时,又能帮助平衡身体内的钾和钠。

运动后尽快摄入适当的营养可以帮助你的身体更快地修复蛋白质。训练后吃碳水化合物和蛋白质尤为重要。

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燃脂运动,你需要这些营养元素

这样做会有助于身体:

1.碳水化合物——运动减肥的燃料

减少肌肉蛋白分解。

在训练中,身体需要消耗大量的碳水化合物,来为肌肉提供能量。如果碳水化合物不足,糖原储备过低,身体就会把蛋白质当作燃料,从而消耗肌肉。所以,无论是运动中,还是运动后,都需要及时为身体补充碳水化合物,来维持肌肉健康。

增加肌肉蛋白质合成。

碳水化合物的补充多少为宜?

恢复糖原储备。

运动后,人体所需的碳水化合物和体重的比例大约为0.6:1,假设你的体重是100斤,那么就要补充60克左右的碳水化合物。

增强恢复能力。

香蕉、糙米、全麦面包、低脂酸奶,是最佳的碳水食物选择。

总结:

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运动后摄入正确的营养可以帮助你重建肌肉蛋白质和糖原的储存。它也有助于刺激新肌肉的生长。

2.蛋白质——肌肉的修复助手

蛋白质、碳水化合物和脂肪

在健身的过程中,肌肉一直处于被分解的状态。运动后补充适量的蛋白质,有助于肌肉的生长和复原。这时的蛋白质的摄入量无需过多,10克左右为宜。

本节讨论了每一种主要营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪——是如何参与你的身体训练后的恢复过程的。

鸡蛋白、鸡胸肉、低脂酸奶、牛奶等都是不错的蛋白质食物选择。饮品方面,可以选择富含维生素和蛋白质的水果奶昔,或是能帮助恢复体力的运动型饮料。

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【蛋白质有助于修复和增强肌肉】

3.抓住运动后的代谢“窗口期”

如上所述,运动会引起肌肉蛋白的分解。

许多人怀疑,刚运动完就吃东西,岂不发胖?实则不然,运动刚结束之后的半小时,通常被成为“代谢窗口期”,指健身结束后的30分钟到2个小时这个时间段,肌肉对于蛋白质的吸收和利用效率处于最高的状态。

蛋白质分解的速度取决于运动和训练水平,但即使是训练有素的运动员也会有肌肉蛋白质分解。

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运动后摄入足量的蛋白质会给身体提供修复和重建蛋白质所需的氨基酸。它还提供了生长新肌肉组织所需的成分。

在代谢窗口期,身体胰岛素分泌量很大,肌肉与糖原正处于合成速度最高的阶段,这时补充的碳水和蛋白质,并不会转化成脂肪,而是以糖原的形式在体内储存。这些糖原的储存时间可长达8小时,为第二天的运动消耗做准备。

建议你在运动后不久每磅体重摄入0.14-0.23克蛋白质(0.3-0.5克/公斤)。

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研究表明,摄入20-40克蛋白质可以最大限度地提高身体在运动后恢复的能力。

关于运动后的饮食,以上就是崔教练为你做出的解答。今后再也不要相信,运动后吃东西会导致发胖的说法啦!

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无论是运动前还是运动后,

【碳水化合物有助于恢复】

都要注意合理的饮食营养。

身体的糖原储备在运动时被用作燃料,运动后摄入碳水化合物有助于补充糖原。

不要光顾着流汗,

糖原储存的速率取决于活性。例如,有氧训练会比无氧训练消耗身体更多的糖原,。

更要为身体填满能量,

因此,如果你参加有氧运动,你可能会比健美运动员消耗更多的碳水化合物。

才能事半功倍

在训练后30分钟内,每磅体重(1.1-1.5克/千克)摄入0.5-0.7克碳水化合物,可使糖原重新合成。

崔教练推荐

此外,当同时摄入碳水化合物和蛋白质时,促进分泌糖原合成胰岛素会得到更好的刺激。

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因此,训练后同时摄入碳水化合物和蛋白质可以最大限度地促进蛋白质和糖原的合成。

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尝试以3:1(碳水化合物和蛋白质)的比例摄入这两种物质。例如,40克蛋白质和120克碳水化合物。

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对于经常运训练的人来说,吃大量的碳水化合物来重建糖原储备是最重要的,比如一天两次。如果你有1到2天的时间休息,那么这就无所谓了。

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