无压力马拉松训练,没有目的的LSD就是浪费时间

来源:http://www.baohualocks.com 作者:新葡萄京娱乐场手机版 人气:100 发布时间:2019-10-05
摘要:好友告诉我他正在为月末的重庆马拉松做准备,他的教练每周给他安排间歇训练,强度较大,以至于训练前一天倍感压力,甚至不能休息好,他想问问我的看法,这样训练好不好? 他的

好友告诉我他正在为月末的重庆马拉松做准备,他的教练每周给他安排间歇训练,强度较大,以至于训练前一天倍感压力,甚至不能休息好,他想问问我的看法,这样训练好不好?

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他的马拉松实力在320~330间,去年pb327。我其实一直不主张备赛马拉松时采用高强度间歇训练,估计他自己也持怀疑态度。他是真的非常喜欢马拉松,很认真地对待比赛,专门找教练帮助自己训练,但是训练内容里面的间歇已经到了他承受能力的边缘。

LSD,你会跑吗?

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撰文 / 橙橙

我有个主张是无压力训练。这里所指的无压力是每次训练前,还有训练时,都没有特别的身心压力,尽可能的做到精神放松。无压力马拉松训练理念和高强度训练是两条截然不同的路。无压力训练不过多地损伤身体,是一种类似保养模式,逐渐增强跑步能力。

编辑 / 橙橙

无压力训练更多适合大众马拉松爱好者,不适合专业级的运动员和准专业级的精英选手。我自己也不全按无压力训练来操作,我的马拉松训练更自由,随性而练,随性而跑。

每到马拉松赛前一个月左右,总会听到身边的朋友嚷嚷,要拉长距离了,这次好歹也得跑个30以上……

无压力训练并非对自己的完赛成绩没有要求,男子全程马拉松目标在300到400都适合这个方法。我认为采用无压力训练,全程马拉松也是能跑进三小时的。无压力马拉松训练中很重要的两项训练是长距离和轻配速训练。

小编有一个朋友可谓是LSD的忠实粉丝,赛前每周末要跑一个30 距离,总共拉了12个长距离,以为这次总算可以破330了。结果比赛当天还是跑崩了,最后几公里几乎是走下来的,当然成绩还是没有进330。

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为什么拉了这么多LSD,成绩还是提高不了?LSD该怎么练才能提高成绩?今天给大家详细解读一番。

无压力训练的长距离更适合采用LSD(Long Slow Distance),而不是精英选手的LQD(Long Quick Distance)。LSD没有什么独特,很多跑者都会安排周末跑LSD,马拉松备赛中,每周一个SLD,距离从25KM开始,慢慢过渡到35KM。

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轻配速跑是比马拉松配速略慢的速度训练,而配速跑是指马拉松比赛时的巡航速度,对身心还是有不小压力。轻配速跑训练时可将注意力放在节奏感,重心上下起伏可以略大些,充分利用足弓、脚踝,膝盖,脊柱等生理弯曲,跑出节奏感,有跑步听音乐习惯的可以踩着节拍跑步。这种训练要有距离,至少保持速度跑5km以上。这种跑法即使某天身体状态不好,也可以慢慢跑出节奏,越跑越轻松,如果是速度跑训练,状态不好时根本难以完成。

什么是LSD训练?

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LSD是Long Slow Distance的缩写,翻译为“长距离慢跑”,它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练。

“无压力”不等同于“乐跑”,这两者有非常大的区别。乐跑参赛时不在意成绩如何,每个补给点该吃使劲吃, 该喝放开喝,和沿途观众倾情互动,常常带着手机,拍摄照片留做纪念而不会争分夺秒。无压力训练讲究在训练时解除心理负担,保护身体,尽量不受运动训练伤害,循序渐进,训练得轻松不等于比赛中跑得慢,训练的有效才能接近目标。

其实,“LSD”并不是什么新鲜的训练方式。早在上个世纪20年代,世界中长跑训练基本采用这种强度较低、时间较长的训练方法。差不多100年过去了,如今的训练手段也越来越多,但LSD还是运动员经常进行的一种训练手段。而且LSD也包含了许多讲究,只有正确进行LSD训练才可能收到预期效果。

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LSD训练的好处

1.虽然LSD的训练强度比较低,但可以提升肌肉的用氧能力,比如,促进慢肌纤维的比例增加、促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加,这些对整个有氧耐力的提升效果是非常好的。

而且这种强度下,人体肌肉、心肺系统的疲劳感相对较轻,训练中压力和痛苦较小,可以保证训练量的完成,从而打下稳固的有氧能力基础。

2.LSD可以锻炼肌耐力。马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足,这与能量耗尽无关,而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳,兴奋收缩-偶联功能出现紊乱导致的。LSD训练可以很好地训练这一能力。

3.LSD可以让脂肪燃烧的能力得到很大的训练,从而提高脂肪供能的比例,让你在长时间的比赛中获得更多的能量。这对马拉松等耐力运动来说,至关重要。

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LSD该如何跑?

根据跑步强度分级,LSD的主要强度在最大摄氧量的59-74%这一级,属于很轻松的慢跑,可以聊天说话、基本不会感到喘气。

LSD并非跑得越慢越好。运动强度低于50%最大摄氧量就很难对有氧耐力起到训练作用。所以,在竞技状态正常、无伤无病时,进行LSD的强度一般不低于50%最大摄氧量。

对于这个强度,你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”。同时你要搞清楚,是“速度较为轻松”,但完成总跑量并不容易。

比如某个运动员每周的训练量高达100英里,而且可以用5分30秒的配速完成20英里长跑。这说明他的有氧能力很好。但这对于一个目标是想在3小时跑完全马的人来说并无多大的意义。简单来说,就是他的LSD速度太慢。

LSD的距离一般最多不超过35公里,或者每次运动时间可以控制在80—120分钟,最多一般不超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点,如果超过这个极限点,体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。

如果频繁冲击这个极限点,对身体的危害就会增加。这也是马拉松运动员为什么单次训练距离不会超过比赛距离,而5000米、10000米运动员的一次训练量远远超过比赛距离(基本和马拉松运动员一起训练)。

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LSD应该主要集中在备赛的前期,速度要慢

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