巧跑专栏,你也有吗

来源:http://www.baohualocks.com 作者:新葡萄京娱乐场手机版 人气:192 发布时间:2019-09-27
摘要:看书(或屏幕)时,你会伸着脖子吗?平时喜欢缩肩含胸?如果你的小学一年级老师在身边的话,她会不会叫你坐得直一些? 在跑步的同时在跑姿方面改进将会有重大的意义:你会改善身

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看书(或屏幕)时,你会伸着脖子吗?平时喜欢缩肩含胸?如果你的小学一年级老师在身边的话,她会不会叫你坐得直一些?

在跑步的同时在跑姿方面改进将会有重大的意义:你会改善身体的生物力学效率;提升呼吸能力和效率;并且降低受伤的几率。尽管如此,改变跑姿需要时间和耐心,因为我们习惯的跑姿已经根深蒂固。正如我们在跑步的过程中变得疲惫后,动作会变形,会变得很糟糕。

如果你的答案都是“会”,也可放心,绝不止你一人这样回答。实际上我们中的大多数人平时都有缩起肩膀、把头向前伸的习惯,而当我们站着或是跑步时,问题则更多:跑者们通常股四头肌比较发达,而腘绳肌和臀大肌较弱,这种不平衡会让骨盆向前顶,形成一种臀部向后凸的姿态。

最重要的是,改变你的跑姿必须循序渐进。你的肌肉、跟腱、韧带和骨骼对于负荷的承受都在某种固定的状态和区间中。因此,一旦你急于求成,短时间内做出巨大的改变,将会变得非常容易受伤。

当身体姿态不正确时,跑步也会受到影响,比如跑步的时候低着头。一个健康的身体姿态能让你不论在站立还是跑步时,都能把身体的大肌群,如臀肌、斜纹肌等肌肉的力量最大的发挥出来,也能让你的肺部等内脏更好的工作。更直的站立姿势还会让横膈膜充分打开,使呼吸变得更轻松。

很少有跑者会对着跑步指南按图索骥,我们的跑姿都是在不经意之间以不同的方式自然形成的,并且每个人都按照自己的方式去运转自己的身体和跑姿。一些细小的调整就会产生巨大的差异。

下面几组重要的练习正是针对“新核心肌群”所设计,能帮助你形成更健康、更高效的坐姿、站姿以及跑步姿势——你的小学一年级老师在看到后也一定会倍感欣慰的。

本文我们将列举一些大多数跑者在跑步中比较常见的跑姿问题,和一些相应的修正解决方案。

抬头

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(A)背部着地平躺在地上,双臂放松,放在身体两侧。将下巴向胸口收,直到感觉到颈部后方肌肉有略微的拉伸感,但要确保颈部前方的肌肉仍处在放松状态。“目标是先找到适合自己的位置点,这个位置点会因人而异。”理疗师梅勒尔说道。

圆肩

(B)接着把头抬起,离地不超过2.5厘米,保持刚才平躺时下巴收拢的状态。坚持10秒钟,接着放松回到平躺姿势。做一组,重复10到15次。

很多人胸肌发达,背肌却很弱,胸肌牵引着肩胛骨向前收缩,肩膀就变成了半圆形。长期的伏案电脑前工作,长时间坐着低头玩手机,也是造成圆肩的原因之一。如果你形成了圆肩,将对双臂的使用效率大打折扣。进一步导致了你胸腔的扩展,这意味着你无法充分调动你的呼吸能力。

有何作用:激活颈部前方的肌肉,并让颈后部肌肉得到拉伸和放松,可以抵消不良的颈部弯曲弧度带来的问题,让颈部前后肌肉恢复平衡。“学着将头部保持在适当的位置 ,能 让 呼 吸 更 为 顺畅。”梅勒尔说道:“可以改善上肢动作并让手臂更有效的摆动,减少上肢疲劳感。”

圆肩的另一个名字叫做含胸,所以胸椎的矫正对于圆肩来说十分的重要,同时效果也是十分的明显。为了打开你的胸腔,并将你的肩膀向后推,除了练习力量时胸、背平衡,最简单的改善方法就是利用你家的门框。双臂搭在门框上身体前倾,让你的身体探出门外,充分感觉到胸部和肩膀向外打开和延展。

活动胸椎

工作和走路中不时地口头的提示自己,要挺胸抬头,也会对矫正姿势有所帮助。

(A)背中部躺在泡沫按摩滚轮上,将身体撑直,和滚轮形成T字形。双手放在脑后,支撑着头部和颈部,腹部用力不要让后腰弯曲。

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(B)通过双脚用力让身体慢慢的上下移动,不要让滚轮移动超过颈部和肋骨下缘。保持双手支撑头部,同时让背中部略微弓起来一些。来回滚动一到三分钟。

肩部发紧

有何作用:扩展和活动胸椎(背部上方至中部位置)以及肋骨,使他们向自然弯曲的反方向伸展。这项练习有助于改善呼吸,并通过放松脊柱周围的肌肉使脊柱处于更自然的位置,来改善其旋转能力。“这项练习能让双臂在跑步时更好的对应腿部动作,以抵消下半身的扭力,使脊柱能够转动。”梅勒尔说道,“如果上肢不能很好转动,那么下肢产生的能量就会无法传导,从而使腰背部、髋部、膝盖或小腿位置因过度使用而受伤。

在跑步中,当疲劳开始侵袭,肩部发紧变得非常常见。这是由于你的核心力量不足导致更多的需要依靠肩部维持上肢的稳定性。一旦肩部开始发紧,你的双臂助推你向前的效率就会开始下降。

肩胛骨靠墙划动

短期的解决方案是,你在跑步过程中,每个1-2公里,就抖搂一下手臂,带动肩膀放松,这样可以缓解肩部发紧的肌肉。长期的解决方案,就是在平日加入核心力量的训练,让你的腰、腹、臀更坚实,可以在跑步中更长时间的支撑你的上体。

(A)靠墙站立,双腿挺直,两脚与肩同宽。双臂打开,贴住墙壁,与头部一起形成W形。保持颈部肌肉(上斜方肌)放松,主要让下斜方肌得到锻炼。

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(B)将双臂向上划动,在保持颈部肌肉放松的情况下伸到最高点。

坐在自己的臀部上

(C)接着将双臂划回原位。保证动作质量的情况下尽可能地多做(大约10-20次)。

这种姿势同样是由于疲劳所致。当你的核心肌肉群和胯部肌肉开始疲劳,你的身体不再感受将你“拔高”的力,“坐在你自己的臀上”将成为你无奈的选择。这将降低你每步的输出效率,同时增加你下背部的负担。

有何作用:强化下斜方肌,同时扩展胸部,减少含胸和缩肩的情况。这一动作还能改善呼吸,提高手臂摆动的效率和力度。

跑步中出现疲劳时,口头按时会有所帮助,提醒自己,别“坐下去”,而是“拔起来”。但长期更有效的改善方式依旧是加入核心力量的练习。

扩胸运动

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(A)顺着躺在90厘米长的泡沫滚轮上,让其支撑着你的脊柱和头部。膝盖弯曲与髋部同宽,双脚脚面贴地。同时腹部用力把腰背部向下压,使其不会拱起而离开滚轮(使用核心肌群的同时也能让你的肩部得到拉伸)。

脊柱前凸

(B)张开双臂,保持放松,让它们能尽可能的贴近地面,肘关节略微弯曲。

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