【新葡萄京娱乐场手机版】长距离慢跑才是你的

来源:http://www.baohualocks.com 作者:新葡萄京娱乐场手机版 人气:138 发布时间:2019-09-15
摘要:L.S.D.是三个英文单词的缩写,即:Long SlowDistance,直译是“长慢距离跑”,或译作“长距离慢跑”。 很多初级跑友都很羡慕大神们健步如飞,配速一个比一个快,甚至快到令我等绝望。

L.S.D.是三个英文单词的缩写,即:Long Slow Distance,直译是“长慢距离跑”,或译作“长距离慢跑”。

很多初级跑友都很羡慕大神们健步如飞,配速一个比一个快,甚至快到令我等绝望。实际上,跑步还是在于自我释放与超越。而且对于有些许减肥目标的小伙伴来说,长距离慢跑(LSD)会更加适合。而且这也是人人适用的训练方式。

比如,刚开始长跑的人、青少年、减肥跑的人、仅以10K到半马赛事为目标的跑友,让他们跑20多30多公里是不现实的。不过,为了身体健康,为了提高耐力,LSD慢跑训练仍然是很好的选择。当然,要以他们的“时间长”作为参考目标。。。*青少年的目标可以定为慢跑半小时或更长一些,每周一到两次。*初级跑者、减肥者的目标可以慢跑一小时左右,每周一到两次。*以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者,可以慢跑1.5-2小时左右,每周一次。(进行1.5-2小时LSD训练两个月后,耐力基础已初具规模,参加10K半马比赛应该能顺利完赛。)*已经跨过初级阶段、以半马-全程比赛为目标的业余跑者,LSD慢跑时间可进一步延长,最好每次达到2-3.5小时。注意,当你的耐力基础尚未建立起来之前,应把注意力关注在“我能坚持多长时间”。不要太在意你跑了多长距离,特别是不必与高手横向比较跑的里程数字。

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【为何如此看重“时间"】道理很简单,时间是衡量体能耐力方面,比较容易把握的客观标准。事实上,有氧运动时间越长,对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长,就能考验你的耐力承受度。还有一个原因,训练中如果时刻考虑跑了多长距离,很容易控制不住自己而加速,有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳。这样一来就破坏了一次LSD训练。。。如果用时间作为训练完成量的尺度,你就不会有太多压力。只要偶尔看看表,完全不必计算里程,在操场跑时也不用数圈。本人经常津津有味地听着相声、评书、小说、鬼故事之类的mp3,完成漫长而孤独的LSD训练。

有很多想跑步锻炼的人,但多少有些顾虑。有些人无法坚持跑下去,有些人则担心别人笑话自己跑得太慢,实际上你需要从跑步中获得愉悦感,而不仅仅只是气喘吁吁的痛苦感。

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对于大多数跑友而言,还是希望自己能够跑得更快一些,在半马或全马的道路上能够不断PB,但长距离慢跑的作用可能超过你的想象。

,到底要多慢】对,一定要慢,必须的。那么,要多慢才是合适的“慢”呢?一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右(通常用这个公式估算最高心率:220-自己的年龄)。如果你不方便测量心率的话,可以参考这样一个经验数据:大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。比如你的10K最好成绩是50分钟,即配速5公里/分,那么LSD配速就用6公里/分(若跑到最后仍有力,稍快一点也无妨)。还有一个判断方法是,按照能一边跑一边简单开**谈的速度就可以了。

长时间以缓慢的速度跑很长的距离称为LSD(Long Slow Distance),首先是由美国人周·翰德森在60年代提出的,它是指用缓慢的、舒服的节奏进行长距离跑步。

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我们的身体经常需要用温和的慢跑来进行休息和恢复,慢跑可以让你把一天甚至一周积攒下来的疲劳通通释放掉,这种偶尔的放松是非常重要的。

不好意思,我先扯一个关于体能的话题。。。各位想一想,身体要维持象马拉松这样的长时间运动,能量从哪里来?我来为大家算一笔账:普通人的体内糖分储备总共也就500克左右(肝糖原100克+肌糖原400克左右),合2000大卡能量。一个60多公斤、中等速度的跑者完成一个马拉松大约消耗多少能量呢?3800大卡左右。发现没有,这里有个能量不足的缺口:比赛需要3800大卡 - 糖原储备2000大卡 = 缺少1800大卡而缺少的这一部分能量,需要燃烧体内脂肪来提供--1800大卡差不多要烧掉200克肥肉。可是,我们的身体并不喜欢燃烧脂肪供能。事实上,脂肪作为人体的“能源储备”一般是不轻易动用的。(从生物进化的角度看,人体储备脂肪的本意,是上古时期的原始人类为了抵抗严寒饥饿而保留下来的生理机制)只有当我们进行有氧运动(要慢,有氧运动不能过激过快)30分钟后,脂肪代谢才进入高速轨道。所以,平日缺少运动的我们,燃烧脂肪的机会就很少了。这世界的胖纸都是这么来的。而LSD“慢”跑的训练意义就在于,它能够培养身体燃烧脂肪的习惯,让脂肪成为运动能量的强大来源。通过反复、长时间的慢跑训练,身体就会逐步提高脂肪代谢率,适应脂肪供能,你便能在长时间运动时轻松获得能量。这其中涉及到血液循环系统和肌肉细胞的一些微小变化,不详述。简单地说,是人体适应训练刺激的结果。

这种训练的目的是让选手增加血量并提高肌肉力量、耐力和有氧能力,跑步本身就需要循序渐进,如果你想要快一点的话,这也是让你的身体做好适应高强度训练的准备的最佳方式。

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【LSD训练与减重、减肥】除了提高耐力,很显然LSD慢跑是能够减肥的!不过,“减肥版”的LSD,速度最好比普通LSD还要慢一点。因为速度足够慢,有助于身体供能时(有氧运动能量来源主要有两个:糖原和脂肪)消耗更大比例的脂肪。换算成心率,减肥跑只需要达到最高心率的60%-75%左右即可,完全是轻松慢跑。如果只是想减肥,可以每周进行2次这样的减肥LSD,时间在45分钟到一小时左右。对于希望取得更好成绩的跑友而言,如果你的体重偏大,也可以通过LSD进行减重。好消息是:有一组法国研究数据表明,体重每下降1公斤,全马成绩有望提高2-4分钟!因此,本人建议体重较大的跑者,除了普通LSD提高耐力之外,每周另安排一次“减肥版”LSD,时间1小时。

要比自己正常配速更慢

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【赛前如何进行LSD训练】一般在比赛前三个月就要进行LSD训练,早早打好耐力基础。跑几次接近比赛距离的LSD,还能增强你的信心。本人建议隔周跑一次长LSD,中间休息周跑短LSD。比如第一周的LSD跑3小时,第二周跑2小时,第三周再跑3小时。。。(具体时间请根据自己的参赛项目及耐力水平来定)距离比赛日还有3周时,进行最后一次长LSD,离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD。然后不再进行LSD训练,可以跑跑中等距离节奏跑和减量不减强度的间歇跑来迎接比赛。此外还想提醒的是,每次LSD训练前一天最好是休息并补充碳水化合物,LSD后两天最好也休息或放松慢跑排酸。

LSD核心首要是慢,这是相对于你平时的配速来说,只有这样你才能跑得更长。拿10K来说,比如你的最好配速是5,那么LSD配速就用6,甚至更慢一些。

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如果按照心率来说,一般认为宜在跑者最高心率的70%-85%左右(通常用这个公式估算最高心率:220-自己的年龄)。当然,如果你还没法确定,还有一个判断方法是,能一边跑一边简单交谈的强度就可以了。

【切记要与速度训练结合】对比赛成绩有所追求的跑友,切记不要只一味练习LSD!虽然LSD比较舒服不那么累,但可别“慢”上瘾,训练要有变化,不能每次都以LSD来要求自己。如果“慢”跑上瘾了,你的身体也会记住Slow的速度感觉。虽然你能够跑很长时间很长距离,但在比赛成绩方面,恐怕不会取得太大成功。因为--你可能会成为一名超能跑的“慢”跑选手!提高耐力靠LSD(后半程不担心掉速了)。提高成绩,还必须配合速度训练。间歇跑、节奏跑等等都是必须滴!

而长距离慢跑,实际上更要注重时间长。因为有氧运动时间越长,对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长,就能考验你的耐力承受度。而且,训练中如果时刻考虑跑了多长距离,很容易控制不住自己而加速,有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳。

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目标

补充一幅图,有助于理解慢跑的意义:如果你的跑步时间只有几分钟,是不会燃烧脂肪的;慢跑10分钟后,脂肪开始供能,但比例小,慢跑30分钟,脂肪代谢才达到较高水平;慢跑30-40分钟后,脂肪逐渐成为主要的能量来源,而消耗糖原的比例会减少;注意,如果你跑得比较快,虽然也在燃烧脂肪,但消耗更多更快的是糖原储备;前面我们算过一笔账,跑全程马拉松光靠糖原是不够的,谁能有效利用脂肪,谁就跑得更轻松!

●初级跑者、减肥者的目标可以慢跑一小时左右,每周一到两次。

●以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者,可以慢跑1.5-2小时左右,每周一次。

●已经跨过初级阶段,以半马全马为目标的业余跑者,慢跑时间可进一步延长,最好每次达到2-3.5小时。

LSD更有利于减肥

大家都知道,我们的身体并不喜欢燃烧脂肪供能。而且,脂肪作为人体的“能源储备”一般是不轻易动用的。只有当我们进行有氧运动30分钟后,脂肪代谢才进入高速轨道。所以,日里燃烧脂肪的机会就很少了,胖纸都是这么来的。

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LSD“慢”跑的训练意义就在于,它能够培养身体燃烧脂肪的习惯,让脂肪成为运动能量的强大来源。通过反复、长时间的慢跑训练,身体就会逐步提高脂肪代谢率,适应脂肪供能,你便能在长时间运动时轻松获得能量。

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