4种技巧增大肱二头肌围度,手臂练得好的高手都

来源:http://www.baohualocks.com 作者:新葡萄京娱乐场手机版 人气:111 发布时间:2019-09-07
摘要:总结就是:ez曲杆窄距弯举、斜板弯举、杠铃弯举这3个动作都非常不错。 举至最高点小臂与大臂接触,顶峰收缩稍做停顿 肱二头肌的长头是穿过肩部的,所以要完全刺激到它有点困难

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总结就是:ez曲杆窄距弯举、斜板弯举、杠铃弯举这3个动作都非常不错。

举至最高点小臂与大臂接触,顶峰收缩稍做停顿

肱二头肌的长头是穿过肩部的,所以要完全刺激到它有点困难,一个比较可行的方法是利用斜板弯举之类的动作预先拉伸长头

对于每组的训练,如果没有做到位,并不能保证你的手臂像野兽一样增长。每一组的设置,我们都充分考虑到它的用途。进行这三组,有利于肌肉全方位的增长。对每组训练的间歇和次数的设置都要合理有效。

国外有一项研究发现,当你在离心部分放慢速度时,你的肱肌会更多参与发力,肱二头肌的参与则会减少。

计划好你二头训练的次数和组数,要将肌肉恢复和你的训练频率考虑在内。建议来说,每五天训练一次二头肌会比较好,同时要将动作组数设置在接近你力竭的状态,进行9-12组的训练。将这些组数放在3-5个训练中,保证全方位的刺激。

要想把肱肌练好,除了选对动作,还有一个非常重要的点就是“动作速度”,尤其是离心部分的速度。

你需要肌肉持续紧张造成持续性的肌纤维破坏,进而肌肉可以达到持续补充。如何实现这种状态?

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合适的训练安排让二头力竭

利用斜板弯举预拉伸肱二头肌的长头

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有2个头就意味着在锻炼时你可以侧重短头或者长头,最简单的做法就是改变握距,握距较窄更多锻炼到长头,握距较宽则更多锻炼到短头。

二头肌是一个和其他肌肉有很多相关性的肌肉,也是一个可以通过相同的训练动作就达到围度增加的肌肉。

肱肌和肱二头肌一样属于肘屈肌,它被盖在肱二头肌下面,通过锻炼肱肌可以让你的肱二头肌向上推,使你的肱二头肌变得更高(所以它才是锻炼肌峰的关键),自然你的整个臂围也会随之增大。

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有人问反握弯举是否也能够锻炼到肱肌,答案是“可以”,但是相对来说,反握弯举锻炼肱绕肌更多,所以一般来说不会主要拿来锻炼肱肌。

EZ杠窄握距弯举

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补充:

前面说了,慢速的弯举才能更多锻炼到肱肌,快速的则更多让肱二头肌发力,为了让两者兼顾你没有必要过分拉长每次反复的时间,离心动作时保持1-2s的时间就足够了。

最后,计划都给你了,想快速获得高手一样的状态,那就试试这些通用的技巧。更好的方法只是在大量的练习以后才会被挖掘!​​​

P.S.一周3练也可以,但每次训练最好间隔1天用来恢复

一般来说,当你弯举手臂时长头的肌峰都要比短头高,所以多用几个动作‘投资’肱二头肌的长头绝对是值得的。

如何做:

1.尝试垂式弯举

好了,希望以上的4条建议能够对你有所帮助,如果你有任何问题也欢迎给我们留言,我们一定会尽快回复的。

与其他肌群不同,在锻炼肱肌时,我们并不需要从多种的角度去刺激它,因为肱肌只有一个头而且它没有穿过肩关节,所以你只需要采用一样的角度就可以了。

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在训练频率上我们建议一周练1-2次肱二头肌,每次训练总组数控制在9-12组,以每个动作3-4组来算,你应该选择3-4个动作,而且这些动作应该有不同的侧重点。

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今天我们就来聊聊如何才能练好肱二头肌。

哑铃弯举

所以练好肱二头肌的关键点就在于兼顾长头、短头和肱肌的发展,具体怎么做呢?

当然不同重量的刺激一定是不能少的

训练肱肌最有效最安全的方式?下面通通告诉你

肱二头肌有2个头,长头和短头,其中长头位于外侧短头位于内侧。

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最好的招募肱肌肌纤维的方法就是采用对握,没错就是我们常说的垂式弯举。这种做法可以将压力从肱二头肌的长短头转移到肱肌上。

没有规律的训练和合理的重量刺激,想都不要想你的二头肌会出现肌峰。道理其实很简单,肱肌的位置在二头肌的下方,二头肌想要变大,需要肱肌在下方推动,让二头肌更高。

4.组数/频率/速度建议

你也可以加上活动杠铃的弯举和绳索弯举来对肌肉进行全面刺激。活动的杠铃可以灵活调节握的角度,绳索为目标肌肉带来持续的刺激。用锤式弯举结束训练,锤式弯举可以很好的增加对肱桡肌的刺激。

2.控制动作速度

一般来说,在你的手臂训练计划中只需要加入1个肱肌的训练动作就可以了,不过考虑到大多数人的肱肌都比较弱,所以多做1、2个动作也是可以的。

在训练时,先练小肌肉,然后再对大肌肉块进行高强度刺激迫使肌肉更加努力的训练实现最大化的肌纤维破坏。

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当你弯举到顶部的时候,可以将肘部往前,这样你的肩膀也会参与动作,自然肱二头肌的长头就能得到更完全的刺激。

有一种垂式握法的杠铃,效果非常不错,如果你条件够的话不妨买一个,除此之外拉力器也是练习垂式弯举的好器械。

可是问题在于,当你以这个动作开始训练时,手臂上的其他小肌肉很容易处于过度疲劳的状态,之后的训练,就很难再调动起来这些小肌肉块儿了。这样的方式很容易影响你长期的增肌计划,将小肌肉放在前面进行刺激更能减小肘屈肌疲劳的机会。

然后,在进行杠铃弯举之类的动作。在做弯举时有一个技巧:

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另外垂式弯举也可以锻炼到肱绕肌。肱绕肌?嗯~~~在大多数人的认知里肱绕肌是一个小臂肌肉,但实际上它也属于肘部屈肌,所以我们没有理由忽略它。

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除此之外经常锻炼的人应该也有这种感觉:“练肱三头肌比练肱二头肌效果更快”,同样是每周一练,为什么肱三头肌很容易练出来肱二头肌却不行呢?

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3.肱二头肌的训练

构造解剖

首先你要知道,肱二头肌除了长头和短头,还有一块被盖住的肌肉叫做——肱肌。要想把肱二头肌练好,这块肌肉是绝不能少的。

3×8-12,75秒间歇(上面两组的中间过渡,对两方面都有益处)

相比肱三头肌的训练,肱二头肌的训练似乎更加单调、效果也比较一般,相信每周都练弯举,一段时间下来肱二头肌却没什么变化的人不占少数。其实要想练好肱二头肌,长头、短头以及肱肌这3块肌群都是不能忽视的,本文将告诉你如何用4种简单的技巧增大肱二头肌围度

在增大臂围,练手臂这件事上,老有人拿肱二头肌和肱三头肌对比,因为就面积来说,肱三头肌占比更大,所以现在的很多文章都在强调要多练肱三头肌。

5×5,120秒间歇(提高二头的机械张力)

在做垂式弯举时你要确保握住的哑铃的方向和肱肌的方向对齐,手腕应该始终处于中立的位置。

可能不常听到的论调是:放慢动作速度,可以更好的实现肱肌肌肉围度的增加。为了达到训练目的,你也需要将重心多放在动作的离心部分。

有一种解释时肱肌的肌纤维比肱二头肌的肌纤维更短,虽然这项研究还没有获得完全的肯定,但从实际的效果来看,这种做法还是不错的。

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这一现象最重要的原因是在于肱肌和肱二头肌相比有更多的慢肌纤维。因此肱肌更需要一个静态的刺激,而二头肌更多的是高速高次数的一个刺激。为了实现对肱肌的最佳刺激,在手臂的训练计划中,只需要一到两个的反握弯举动作就可以。

保持身体躯干自然站立,以肘关节为轴心向上举起杠铃

进行反握弯举训练,可以有效刺激到你的肱肌,没有其他形式的弯举可以有像它一样棒的效果。从名字上看就很容易和我们通常做的二头弯举区分开来,手握的方向肯定是相反的。

最好是每周三个非连续日的训练,六周为一个周期。在刚开始的阶段,你只需要完成两个动作,每个三组就可以了。而且,你很可能在一组或两组训练之后需要更多的休息才能继续。

2.慢慢来

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关于肱肌的秘密——你为什么不能忽视它

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