仲春减脂轻巧进行的4个法门,第5期第32课1组赵素

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摘要:一、食物多样,谷类为主①每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。②每天摄入谷薯类食物250~400g,其中

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一、食物多样,谷类为主 ①每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。 ②每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。 ③食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 二、 吃动平衡,健康体重 ①各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 ②食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。 ③坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 ④减少久坐时间,每小时起来动一动。 三、多吃蔬果、奶类、大豆 ①蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。 ②餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。 ③天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。 ④吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。 ⑤经常吃豆制品,适量吃坚果。 四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 ①鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 ②每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120新葡萄京娱乐场手机版 ,~200g。 ③优先选择鱼和禽。 ④吃鸡蛋不弃蛋黄。 ⑤少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 五、 少盐少油,控糖限酒 ①培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。 ②控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。 ③每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 ④足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。 ⑤儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。 六、 杜绝浪费,兴新食尚 ①珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。 ②选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 ③食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 ④学会阅读食品标签,合理选择食品。 ⑤多回家吃饭,享受食物和亲情。 ⑥传承优良文化,兴饮食文明新风。

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足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料

其次,吃对了食物种类,还需要注意食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡 。有营养的食物如果不加节制的话照样可以让你变胖的,那么我们该如何控制食物的摄入量呢?大家可以遵循以下原则:

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g ;

周一至周五,每天快走40分钟(可以利用每天上下班时间,往返各走20分钟;也可以利用早上或傍晚或晚上一次持续快走40分钟),周六打羽毛球40分钟;

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餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2 ;

然后,还需要注意:少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品;

最后,活动一下自己尊贵的躯体吧,你可以:隔天慢跑30分钟,周末游泳50分钟,可以分多次进行,每次不少于10分钟;

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平时减少久坐时间,上班时间,能站不坐,多活动,如站着打电话,能走过去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等。久坐者,每小时起来活动一下,做做伸展运动或健身操。在家尽量减少看电视、手机和其他屏幕时间。多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。

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