锻炼你全身的肌肉,羡慕高手们的背部又宽又厚

来源:http://www.baohualocks.com 作者:新葡萄京娱乐场手机版 人气:122 发布时间:2019-08-09
摘要:宽厚的背部是强壮的标准,背部肌肉是人体第二大肌群,对于身体的美感也是非常重要的。有一个形状完美的背部,不仅穿衣有型,上肢力量也不弱。但是很多新手都不知道该怎么练背

宽厚的背部是强壮的标准,背部肌肉是人体第二大肌群,对于身体的美感也是非常重要的。有一个形状完美的背部,不仅穿衣有型,上肢力量也不弱。但是很多新手都不知道该怎么练背,不知道从哪里下手。对那些高手们又宽又厚的背部充满了羡慕。

不管你健身了多久,出于什么样的目的,相信你肯定有想过去健身房。但是健身房都是大神,作为一个菜鸟很多动作不知道怎么练。今天,小hi就教大家6个简单的健身健身动作,都是非常实用的,就算不去健身房,在自己家里也可以练。

本文就给大家介绍一下该怎么练背。

新葡萄京娱乐场手机版 1

1、杠铃划船

这6个动作分别是深蹲、硬拉、卧推、俯身划船、引体向上、二头弯举

新葡萄京娱乐场手机版 2

下面小hi简单的介绍一下每个动作,不过动作毕竟不是计划,如果你想要练好肌肉,需要给自己定制一份力量的增肌计划。关注hi运动健身微信,回复“健身房”或者“哑铃”,系统就会推荐给你科学的增肌健身计划。

在训练时,我们的背部要与地面保持平行,我们手臂力量要小一些,整个上半身是承受重量最重的。在整个运动过程中,背部需要挺直,不能弯曲。头一直向上,杠铃悬挂在你身体前面,手臂伸展,身体保持静止。肘部贴近身体,抬起杠铃向上呼气。当杠铃拉到最高位时,触碰你的身体,持续挤压上背部的肌肉。降低杠铃,吸气,回到起始位置并重复。

动作1、深蹲

2、宽距引体向上

1. 身体直立,双脚开立与肩同宽,双手十指交叉放在头后。也可以负重,拿一根杠铃杆或者哑铃等。

新葡萄京娱乐场手机版 3

2. 膝盖弯曲,保持背部挺直,臀部向后坐,身体向下蹲,同时吸气。直至大腿与地面平行。

引体向上是最简单最便捷的练背运动了,在社区周围的健身器材以及公园的周围都可以看到单杠,这对于想做引体向上的我们简直是太方便了。双手正握,握距要比肩宽,双腿自然合并一起。利用手臂弯曲,将身体拉高,下颚伸过单杆即为一个标准的引体向上。锻炼过程中,腰背要挺直,腹部收紧,锻炼时候不要用手臂爆发,提速后惯性将身体提起。

  1. 然后起身回到起始位置,同时呼气。

3、T杆划船

锻炼肌肉:股四头肌、臀大肌、股二头肌

新葡萄京娱乐场手机版 4

新葡萄京娱乐场手机版 5

在做T杆俯身杠铃划船时,练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住“T”形杠把柄自然下沉于体前。此动作对初学者更好,简单安全性也高。

动作2、硬拉

4、哑铃划船

1. 杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,你将用到交替紧握。

新葡萄京娱乐场手机版 6

新葡萄京娱乐场手机版 ,2. 当你的手脚就位后,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。

一只手俯撑在长凳上,另一只手提起哑铃,胳膊肘向内略微收紧,腰背保持平直,肘部向后上方快速提拉,到达顶峰时停留两秒,然后缓缓下落。身体不要向椅子的方向倾斜,这样动作就会变得更加轻松,发力就更少,锻炼效果会降低,要让身体略微向外侧倾斜,背部伸直。

  1. 当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。

  2. 弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。

锻炼肌肉:背部、臀部、腿部

新葡萄京娱乐场手机版 7

动作3、卧推

1. 躺在卧推架的凳子上,双脚稳固的踩在地面。腰部稍微向上隆起,用臀部和肩部支撑在凳子上。双手距离比肩略宽,握住杠铃杆,掌心向前。将杠铃从架子上拿起,双臂向胸部上方自然伸直。

  1. 保持挺胸,弯曲手臂,将杠铃慢慢向下放,同时吸气。直至杠铃杆接近胸部。

3. 然后快速向上伸直手臂,用胸部的力量将杠铃向上推起,同时呼气。在顶端稍适停留,再进入下一次动作。

锻炼肌肉:胸大肌、肱三头肌

本文由www.301.net发布于新葡萄京娱乐场手机版,转载请注明出处:锻炼你全身的肌肉,羡慕高手们的背部又宽又厚

关键词: www.301.net

频道精选

最火资讯