让您具有怪兽般的二头肌,练肩未有那么复杂

来源:http://www.baohualocks.com 作者:新葡萄京娱乐场手机版 人气:177 发布时间:2019-07-04
摘要:很多人都希望能有一个强壮的肩膀,但是具体该怎么做呢?今天我们就给大家介绍两个方法,希望大家可以给大家有所启发。 用这10个斜方肌训练动作来让你拥有怪兽般的背部肌肉。如

很多人都希望能有一个强壮的肩膀,但是具体该怎么做呢?今天我们就给大家介绍两个方法,希望大家可以给大家有所启发。

用这10个斜方肌训练动作来让你拥有怪兽般的背部肌肉。如果你想让你的背部更好看,你可以试试从斜方下手。发育良好的斜方肌,可能是如何拥有能令人惊叹的背部肌肉关键因素之一。在你的上背部,长三角形肌肉占据了大量的空间,因此你可以通过构建斜方来改善上半部分的身形。

1、俯身后平举

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如果你想你的体型与众不同,那么三角肌后束的宽度和厚度就非常重要,但这也是经常被人忽略的地方。因此,你应该更专注于动作的发力,弯曲角度应该尽可能接近90度,然后弯曲你的髋关节,试着挺直你的胸部,并保持背部挺直。

斜方肌除了能让你的背部与肩膀增加尺寸、视觉效果,还可以在几乎所有的上半身举重运动中增强你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱运动的关键,所以从耸肩到支撑手臂的动作它都会起到作用。

在降低负重并回到原来的位置之前,你需要尽可能多地收缩肌肉,此外不要让哑铃在底部相互接触到,让它们在接触前就停下来,然后再继续下一次动作。

下面来看看推荐的10个斜方肌训练动作

2、体后直立划船

1、杠铃耸肩

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把杠铃举起来,就像在体后耸肩一样,握距比肩部略宽,身体站直并且双臂要充分的拉伸,这就是动作的初始位置。

耸肩,你需要做的就是驱动肩膀来发力,挤压斜方肌,然后放下杠铃。然而在这个运动中,你需要驱动肩部肌肉来举起重量,然后弯曲你的手肘,并尽可能多的挤压,最后降低负重,此外在完成所有训练之前,都不要把杠铃放在地上。

杠铃耸肩是所有斜方肌训练中的王者。它的目标使你的斜方肌上部,并帮助你打开肩胛骨。

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如何做:手握适当重量的杠铃,双手握住的距离刚好超过肩宽,让杠铃在你腰前并保持手臂伸直,背部自然弯曲,臀部前倾约10度,双膝微微弯曲。现在,尽量把你的肩膀耸肩耸至耳朵,手臂在运动过程中同要保持伸直,停留片刻,返回至起始位置。

这个动作可以有效地刺激斜方肌,而且你并不需要选择太大的负重。

2、哑铃耸肩

新葡萄京娱乐场手机版 ,以上两个练习可以出现在所有计划中,但是你需要按照不同的顺序练习。建议训练顺序每周轮换一次,所以每两周的训练顺序是不同的。

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虽然每个人都可以这样练习,但是对于初学者来说,训练必须有一定的调整。因为新手还没有完全掌握动作的训练技巧,所以只能训练两组,然后期间休息2分钟再继续。不过你可以用1

与杠铃耸肩相比,哑铃耸肩对肩部关节造成的压力会更小一些。那是因为你的肩膀不需要转动来保持平衡,这使它们在你进行运动时更加稳定。

  • 2组的小重量练习来作为热身运动。

如何做:参考上方杠铃耸肩

根据你的实际情况,整个训练可能需要15 - 30分钟,通过一段时间的努力后,你就会发现你的肩膀已经取得了非常明显的进步了。

3、上斜哑铃耸肩

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把你的身体放置在上斜板上,这可以帮助你锻炼到被忽略处于较低部位的斜方肌。

下斜方肌——负责将肩胛骨向下拉的部位,这部分经常被人们所忽略,导致这一块肌肉并不怎么有力。当你的上部分强壮有力而下部分绵软无力,这可能就会导致你形成不良的姿势,使你更容易受伤。

如何做:拿起一对哑铃,趴在45度的上斜板上。让你的手臂保持垂直下垂,手掌相对,现在开始耸肩并感受将肩胛骨拉在一起,停留片刻,然后返回至起始位置。

4、哑铃耸肩跳

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哑铃耸肩跳,这一动作目标使你的斜方肌和小腿的快缩肌纤维——这些纤维在斜方肌和小腿的位置最有潜力。爆发性的运动为你的训练计划增加了力量。你的目标应该是尽可能快地完成每个动作,同时保证对自身平衡的控制。

如何做:拿起一对哑铃,弯曲你的臀部和膝盖。让哑铃在膝盖下方,手掌相对并保持手臂垂直,腰背挺直。使你的腿部臀部发力,尽可能地跳的高并用力的耸肩。然后控制身体轻柔着陆,至此完成一次动作。

5、俯身杠铃划船

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