【新葡萄京娱乐场手机版】以此动作男女老少都

来源:http://www.baohualocks.com 作者:新葡萄京娱乐场手机版 人气:155 发布时间:2019-06-27
摘要:做个小调查 人到老年,骨骼退化,整体机能衰减。很多老年人开始变得倦怠,不愿意出门活动,严重影响了健康。对此,专家提醒:“人活着就必须要动”,以下是几种利于健康的小动

做个小调查

人到老年,骨骼退化,整体机能衰减。很多老年人开始变得倦怠,不愿意出门活动,严重影响了健康。对此,专家提醒:“人活着就必须要动”,以下是几种利于健康的小动作。

你一口气能做多少个俯卧撑?

这些小动作简单、易学,练习起来不受场地限制,只要有空就可以做,如穿插在看电视、刷牙、穿衣服等生活间隙里练习一下,能让老年人从头到脚、从早到晚都得到锻炼。

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1、早晨起床前,做做伸展运动

近日,一项刊登在美国医学会杂志JAMA Network上的研究表明:与完成不到10次俯卧撑的成年男性相比,能完成超过40个以上俯卧撑的成年男性,发生心血管疾病事件的风险会降低96%。

起床前,把双臂缓缓伸到头顶上方,双手交叉,伸个懒腰。这个动作能够锻炼手臂肌肉和手腕力量,促进人体血液回流。

这项由哈佛大学发布的研究历时10年,研究对象共包括1104位平均身体质量指数为28.7的成年男性。

要注意,动作一定要柔和、缓慢,不然很可能伤到肌腱。人刚睁开睡眼,需要几分钟的清醒过程,从卧位到坐位也要有个适应时间,慢起、慢坐都很重要。

研究显示,俯卧撑能力是一种

另外,做伸展运动前可以揉搓一下关节,热热身,不要让身体一下子紧张起来。

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2、上厕所时,进行叩齿运动

可作为有用且客观的临床评估工具

叩齿运动,即上下牙相互轻轻叩击,能够强化牙床、牙龈、牙根,增强牙齿力量。这个小动作还可以促进口腔唾液分泌,帮助消化。

来评估身体功能和心血管疾病风险

从中医上来讲,排尿时人的肾气流泻,此时叩齿有助固摄肾精、强壮骨骼。因此上厕所时练习,效果更佳。

肌肉力量对身体有多重要?

3、刷牙时,练习提肛

小编今天就告诉你俯卧撑的正确打开方式

吸气时收腹、提肛,呼气时放松肛门。此动作连做10~20次,可加强提肛肌的力量,对控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效,并能够缓解痔疮和便秘。

并教你增强肌力的科学办法

另外,做完这个动作,还可以配合练习腹式呼吸,效果加倍。

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4、穿衣时,做做扩胸运动

肌肉,你身上的长寿“开关”

穿衣时,双手自然下垂,在背后交握,然后伸直手臂,挺起胸部。重复10次,能够锻炼胸部肌肉,增加肺活量,帮助人体呼出更多废气,吸入更多氧气。此外,联系扩胸运动还可以放松脊柱和背部肌肉。

肌肉享有“生命发动机”的称号。拥有适量肌肉是身体的保障,所有的运动都要靠肌肉收缩来完成,肌肉对身体代谢、骨骼保护等都有重要意义。

特别注意,有心脑血管疾病的老年人,做扩胸运动时应放慢速度,幅度也不要太大。

有针对性地加强肌肉力量,有助延缓衰老,让你离长寿更近一步。

5、久坐后,拍拍身体、踮脚脚

减少骨量流失

很多老年人喜欢打麻将或看电视,一坐就很长时间。高教授建议,定时站起来拍打一下腹部、臀部、腿部等部位,通过外力作用促进皮肤、皮下血管的舒张,并且可以疏通经络。

美国心脏协会和美国运动医学会曾建议,老人每周至少进行两次力量训练,有助减缓退行性的肌肉和骨量流失。

拍打完后,抬起两脚脚跟踮脚,促进下肢血液回流,锻炼身体的平衡能力。特别提醒:垫脚时人体的重力都在脚掌上,因此骨质疏松的老年人不建议做这个动作,容易引起骨折。

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6、看电视间隙,广告时转转眼球

降低疾病风险

插播广告时,老年人可练习转转眼球。先顺时针转动眼球10次,再逆时针转动10次,让眼球上下左右活动,缓解眼部疲劳,松弛眼肌,并且保护眼部神经血管。

美国宾夕法尼亚州立大学对3万多名65岁以上老人,进行了为期15年的追踪调查。

需要注意的是,青光眼患者眼压较高,不适合做这个动作。

结果显示,每周至少进行两次力量训练的老人死亡率比其他人低46%,这些人患心血管疾病或癌症的可能性也较低。

人到老年,骨骼退化,整体机能衰减。很多老年人开始变得倦怠,不愿意出门活动,严重影响了健康。对此,专家提醒:“人活着就必须要动”,以下是几种利于健康的小动作。

提高身体平衡

这些小动作简单、易学,练习起来不受场地限制,只要有空就可以做,如穿插在看电视、刷牙、穿衣服等生活间隙里练习一下,能让老年人从头到脚、从早到晚都得到锻炼。

肌肉训练还能提高身体平衡性,防止跌倒,有助老人更顺利地完成日常活动。

1、早晨起床前,做做伸展运动

美国路易斯安那州立大学运动机能学副教授尼尔·约翰森强调,肌肉训练让老人身体更健壮,晚年生活质量更高。

起床前,把双臂缓缓伸到头顶上方,双手交叉,伸个懒腰。这个动作能够锻炼手臂肌肉和手腕力量,促进人体血液回流。

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要注意,动作一定要柔和、缓慢,不然很可能伤到肌腱。人刚睁开睡眼,需要几分钟的清醒过程,从卧位到坐位也要有个适应时间,慢起、慢坐都很重要。

俯卧撑:最简单的肌肉力量测试法

另外,做伸展运动前可以揉搓一下关节,热热身,不要让身体一下子紧张起来。

俯卧撑不但是衡量衰老程度的简单方法,更是简单、有效的锻炼方式,它主要锻炼肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。

常做俯卧撑能增强肩部、上肢、胸部、腰腹力量,使体型更匀称挺拔。

标准版

标准的俯卧撑,是指人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后屈伸肘关节,以手臂力量带动身体一起一伏。

练习者的脚和手都在一个水平面上。眼向前看,保持背挺直,这种方法可以起到均衡锻炼身体肌肉的效果。

女性版

女性力量相对较弱,可以采取脚低手高姿势,先用手撑住墙练习;然后,放低手的位置,如按在桌沿上;接下来,可以按住椅子练习。

等身体力量逐渐增加了,再练习标准版俯卧撑。

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